So gibt es für diejenigen, die sich in den Wochen zwischen Aschermittwoch und Ostern von überflüssigen Pfunden trennen wollen, eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte zuerst: „Wer während der Fastenzeit auf schnelle Diäten setzt, hat meist nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder drauf", so Cornelia Zink, Ernährungsexpertin der AOK Donau-Ries. Denn auf Abmagerungskuren reagiert der Körper meist mit dem Jojo-Effekt.
Pfunde langsam, aber sicher verlieren
Und die gute Nachricht? „Abnehmwillige brauchen sich nicht zu kasteien, weil das ohnehin nichts bringt“, erklärt Zink. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE- Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 kg dann etwa 4 bis 8 kg. Wer schrittweise neue Gewohnheiten schafft und so die Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Aussichten, das erreichte Gewicht zu halten. Im Schnitt liegt dann die Erfolgschance bei 70 Prozent. „Eine große Hilfe zum Einstieg ins Abnehmen kann ein Ernährungstagebuch sein. Das ist nicht bei allen gleichermaßen beliebt, hilft aber in der Regel sehr gut dabei, den Überblick über das Essen zu behalten“, empfiehlt Cornelia Zink.
Auf das Was, das Wann und das Wie achten
Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und zuckerarme Obstsorten bilden – auch und gerade beim Abnehmen – die Basis einer gesunden Ernährung. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Zink, „denn Obst liefert im Gegensatz zu Gemüse auch Kalorien.“ Ballaststoffreiche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – fördern die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung wichtig ist. So helfen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Pilze, Eier, Fisch oder mageres Geflügelfleisch und Milchprodukte beim Sattwerden. Aus ernährungsmedizinischer Sicht besteht eine Hauptmahlzeit idealerweise aus 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent sättigenden eiweißreichen Lebensmitteln und 20 Prozent Beilagen wie ballaststoffreichen Vollkornprodukten oder Kartoffeln.
Wichtig sind Esspausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Das bedeutet, Snacks wegzulassen und zwischendurch auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist es hilfreich, sich gerade beim Abnehmen für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und langsam und bewusst zu verspeisen. „Wer Unterstützung sucht, um Essgewohnheiten auf Dauer optimaler zu gestalten, kann sich der AOK-66-Tage-Challenge anschließen“, ergänzt Cornelia Zink. (dra)
