Häufig entstehen Nackenschmerzen durch falsch belastete oder verspannte Muskeln. „Gerade eine schwache Schulter- und Halsmuskulatur kann das Risiko erhöhen, dass der Nacken schmerzt“, erklärt Jonas Landes von der AOK Donau-Ries. Die Halswirbelsäule ist von zahlreichen Muskeln umgeben, die nicht nur die Wirbelsäule stabilisieren, sondern auch die Beweglichkeit und Haltung des Kopfes gewährleisten. „Deshalb ist es besonders wichtig, diese Muskeln regelmäßig zu stärken und einseitige Belastungen, wie zum Beispiel stundenlanges Sitzen in der gleichen Position, zu vermeiden“, so Landes weiter.
Wie entstehen Nackenschmerzen?
Der Nackenbereich ist eine komplexe Struktur, die durch eine Vielzahl von Muskeln, Sehnen und Bändern stabilisiert wird. Dauerhafte Fehlhaltungen – etwa durch zu langes Sitzen am Schreibtisch oder in unbequemen Positionen beim Autofahren führen oft dazu, dass diese Muskeln überlastet oder verspannen. „Verspannte Muskeln können die Durchblutung einschränken und dadurch Schmerzen verursachen. Diese Schmerzen wiederum führen häufig dazu, dass Betroffene eine Schonhaltung einnehmen, was die Verspannungen noch verschlimmert“, erläutert Jonas Landes.
Vorbeugung durch gezieltes Training und dynamisches Sitzen
Um Nackenschmerzen vorzubeugen, empfehlen Experten regelmäßige Übungen zur Stärkung der Schulter- und Nackenmuskulatur. „Gezielte Dehnübungen, aber auch dynamisches Sitzen sind entscheidend“, so Landes. Besonders im Büro, wo viele Menschen den Großteil des Tages sitzen, ist es wichtig, die Sitzposition häufig zu wechseln. „Statt starr und unbeweglich auf dem Stuhl zu sitzen, sollten Sie die Haltung öfter verändern: Mal aufrecht, mal leicht vorgeneigt oder zurückgelehnt. Das entlastet die Muskulatur und fördert die Durchblutung“, rät Jonas Landes. Auch kurze Bewegungspausen mit Schulterkreisen oder sanftem Dehnen tragen zur Lockerung der Muskeln bei.
Neben regelmäßigem Wechsel der Sitzposition und gezielten Übungen gibt es weitere einfache Verhaltensweisen, die helfen, Nackenschmerzen vorzubeugen:
- Bildschirmhöhe anpassen: „Achten Sie darauf, dass der Bildschirm auf Augenhöhe steht, damit Sie den Kopf nicht ständig nach unten oder oben neigen müssen“, empfiehlt Jonas Landes. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung entlastet die Nackenmuskulatur und fördert eine natürliche Haltung.
- Regelmäßige kleine Pausen einlegen: Bereits kurze Pausen von 1-2 Minuten pro Stunde, in denen man aufsteht, sich streckt oder kurz umhergeht, können Verspannungen vorbeugen. „Diese Mini-Bewegungen fördern die Durchblutung und verhindern, dass die Muskeln steif werden“, erklärt Landes.
- Bewusstes Atmen und Lockerungsübungen: Tiefes, bewusste Atmen entspannt nicht nur den Geist, sondern auch die Muskulatur. Kombiniert mit einfachen Lockerungsübungen für Nacken und Schultern – wie Schulterkreisen oder sanften Nackendehnungen – lassen sich Verspannungen wirksam reduzieren.
Wie kann man Nackenverspannungen lösen?
In den meisten Fällen sind muskuläre Verspannungen die Ursache für Nackenschmerzen. Wärmebehandlungen können hier eine wirksame Linderung schaffen. „Wärme sorgt für eine bessere Durchblutung und hilft, die verkrampften Muskeln zu lockern“, erklärt Landes. Ein heißes Bad, eine Wärmflasche oder auch ein Saunabesuch können die Beschwerden deutlich verbessern. Denn wenn die Muskeln stark verspannt sind, drücken sie auf die Blutgefäße, was die Durchblutung reduziert und die Ansammlung von Stoffwechselprodukten begünstigt. Diese reizen wiederum die Schmerzrezeptoren. Wärme durchbricht diesen Teufelskreis.
Zusätzlich hilft moderate Bewegung: Sanftes Training, vorsichtiges Dehnen und regelmäßiges Schulterkreisen stärken die Muskulatur und lösen Verspannungen. „Ein gezieltes Krafttraining, Rückenschule oder Ausdauertraining sind hervorragende Maßnahmen, um die Halswirbelsäule langfristig gesund zu halten“, so Jonas Landes. Die AOK bietet hierzu kostenfreie Gesundheitskurse an, die sowohl online als auch vor Ort besucht werden können (www.aok-gesundheitskurse.de).
Wann sollte man zum Arzt?
Akute Nackenschmerzen sind meist harmlos und verschwinden innerhalb von ein bis zwei Wochen von selbst. Dennoch gilt: „Wenn die Beschwerden länger anhalten oder immer wieder auftreten, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, um ernsthafte Ursachen auszuschließen“, rät Jonas Landes. Besonders wenn die Schmerzen mit weiteren Symptomen wie Taubheitsgefühlen, starken Bewegungseinschränkungen oder Ausstrahlungen in Arme oder Kopf einhergehen, ist eine ärztliche Abklärung dringend notwendig.
